Uso di integratori nelle palestre: E’ necessario assumere proteine e amminoacidi ramificati?

Oggigiorno è diventata quasi una moda assumere integratori proteici e amminoacidi ramificati (BCAA) quando si va in palestra. Ma chi ha bisogno effettivamente di questi integratori?

Possiamo classificare i frequentatori di palestre in 5 gruppi:

1) LOW INTENSITY TRAINING: fanno parte di questa classe tutti coloro che vanno in palestra senza seguire un percorso costruttivo, ma si limitano a passare da un attrezzo all’altro senza un criterio ben preciso. Questa classe rappresenta circa il 50% degli afferenti.

2) GYMNASIUM TRAINING: sono coloro che svolgono attività aerobica e uso di pesi in maniera non eccessiva. Questa classe rappresenta circa il 20% degli afferenti.

3) STRENGTH BUILDING: sono coloro che seguono un percorso di costruzione muscolare mirato all’aumento di forza. Questa classe rappresenta il 20% degli afferenti

4) FAT BUILDING: sono coloro che praticano attività essenzialmente anaerobica mirata all’aumento di forza esplosiva. Rappresentano circa il 5% degli afferenti

5) BODY BUILDING: sono coloro che praticano sollevamento pesi di tipo agonistico mirato alla strutturazione estremizzata della struttura muscolare. Questa classe rappresenta il 5% degli afferenti.

Da questa classificazione si intuisce subito che non tutti coloro che frequentano una palestra necessitano di integratori proteici o amminoacidici. Potremmo asserire che solo gli ultimi 2 gruppi potrebbero aver bisogno di alcuni integratori.

L’integratore, per sua definizione, serve ad integrare macro o micronutrienti metabolizzati o persi che non si riescono a reintrodurre con la semplice dieta.

I soggetti sani che vanno in palestra o che fanno attività fisica di tipo non agonistico e comunque alternando giorni di attività a giorni di riposo non necessitano di alcuna integrazione in particolare.

GLI INTEGRATORI PROTEICI ACCRESCONO I MUSCOLI?

Bisogna far un po’ di chiarezza a riguardo in quanto molti pensano che assumere quantità eccessive di proteine porti l’organismo ad aumentare la massa muscolare. Questo è vero fin quando il corpo è in fase di accrescimento (21 anni per la donna, 25 per l’uomo). In età adulta le fibre muscolari non si accrescono più, ma possono essere tonificate (aumentare di volume) con l’esercizio fisico. Vien da sé, dunque, che l’assunzione di proteine, in età adulta è rilegata semplicemente al mantenimento del turn over proteico interno - sostituzione di proteine vecchie o danneggiate - e all’introduzione degli amminoacidi essenziali.

ALCUNI CHIARIMENTI:

1) Molti pensano che i muscoli siano costituiti principalmente da proteine; nulla di più sbagliato in quanto il 70% dei muscoli è costituito da acqua, mentre il restante 30% da proteine muscolari e altri elementi.

2) Non esistono, all’interno dell’organismo, depositi di proteine come avviene per grassi e glucidi, indi per cui un eccesso nella loro assunzione porta ad un sovraccarico epatico-renale (il fegato metabolizza, i reni filtrano) e alla produzione di corpi chetonici che hanno la capacità di passare la barriera ematoencefalica e risultare tossici e dannosi per il cervello.

3) In età adulta assumere integratori proteici senza anabolizzanti (doping) è come acquistare mattoni per la costruzione di una casa senza avere i muratori per farlo!

FABBISOGNO PROTEICO PER LO SPORTIVO?

Il fabbisogno giornaliero per un soggetto che pratica sport a livello non agonistico è di 1,0 - 1,2 g/Kg che possono essere raggiunti semplicemente con una corretta alimentazione. Per chi pratica sport a livello agonistico, visto l’aumento del catabolismo proteico il fabbisogno cresce fino a 1,8 – 2 g/Kg.

GLI AMMINOACIDI RAMIFICATI ( B.C.A.A.)

I tre amminoacidi ramificati sono VALINA, LEUCINA E ISOLEUCINA.

Sono essenziali e in quanto tali non siamo in grado di produrli, ma dobbiamo introdurli dall’esterno.

Il loro catabolismo è strettamente rilegato al muscolo e non al fegato ed il loro turn over aumenta con l’aumento dell’attività fisica.

Sono implicati nel processo definito di transaminazione che vede il distacco di un gruppo amminico dell’amminoacido con formazione di un chetoacido corrispondente. Questi amminoacidi producono intermedi energetici utilizzabili nel ciclo di Krebs (produzione di energia) e corpi chetonici, tossici per l’organismo.

La loro integrazione può risultare utile/necessaria nelle fasi di recupero dopo allenamento intensivo

( > 3 ore di allenamento continuato) in chi pratica sport tutti i giorni della settimana, mentre risulta inutile in chi si allena a giorni alternati in quanto una corretta alimentazione è sufficiente a ristabilirne i valori fisiologici nella fase di riposo.

In conclusione possiamo dire che si può praticare sport anche senza dover ricorrere all’ausilio di integratori proteici. L’attività fisica, insieme ad uno stile alimentare sano, è uno degli strumenti migliori che abbiamo per prevenire molte patologie, non sporchiamolo con prodotti che possono annullare se non capovolgere questo effetto benefico!

Dr. Litterio Antonio Runza

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